Innere Unruhe: Was du dagegen tun kannst

von Eva Siem (MSc. Psychologin)
veröffentlicht am 16.09.25

Es gibt diese Tage, an denen schon morgens der Kopf dröhnt. Ich wache auf, noch bevor der Wecker klingelt, und spüre sofort: Da ist diese innere Unruhe. Ich bin hibbelig, angespannt, die Gedanken rasen, und egal wie sehr ich versuche, mich auf eine Sache zu konzentrieren – gedanklich springe ich von einer To-do zur nächsten. Es fühlt sich an, als würde ein unsichtbarer Motor laufen, der sich nicht abstellen lässt.

In solchen Momenten merke ich ziemlich schnell, dass ich dringend einen Gang runterschalten sollte. Sonst stehe ich irgendwann da – innerlich unruhig, erschöpft, gereizt – und frage mich, warum alles so schwerfällt.

Wenn du innere Unruhe spürst, dann bleib dran: Hier erfährst du nämlich mögliche Ursachen sowie Tipps, um innere Unruhe loszuwerden.

Innere Unruhe: Symptome

Innere Unruhe kann unterschiedliche Formen annehmen. Angenehme innerliche Unruhe kann beispielsweise Teil von Vorfreude, Verliebtsein, Aufregung oder Euphorie sein.

Viele kennen allerdings auch die unangenehme Form von innerer Unruhe, die sowohl körperliche als auch psychische Symptome verursachen kann.

Mögliche Symptome sind:

• Reizbarkeit und Überforderung: Kleinigkeiten, die dich sonst kaltlassen, bringen dich plötzlich auf die Palme; vielleicht bist du auch nervös.

• Konzentrationsstörungen: Lesen, konzentriert arbeiten oder sogar einen Film schauen wird schwierig, weil die Gedanken ständig abschweifen.

• Schlafprobleme: Einschlafen fällt schwer oder du wachst nachts immer wieder auf und fühlst dich morgens gerädert.

• Körperliche Signale: Herzklopfen oder Herzrasen, schwitzige Hände, Bluthochdruck oder sogar Schwindel.

• Motorische Unruhe: wippende Füße, Nägelkauen, mit den Fingern trommeln oder allgemeiner Bewegungsdrang.

• Verzweiflung oder Bedrücktheit: Du fühlst dich angespannt oder als würde ein unsichtbarer Druck auf dir lasten.

Kommt dir bekannt vor? Okay, dann einmal tief durchatmen und weiter geht’s mit möglichen Ursachen und wie du innere Unruhe bekämpfen kannst.

Ursachen für innere Unruhe

Es gibt unterschiedliche Gründe für innere Unruhe. Hier ist einige typische Ursachen:

Körperliche Ursachen

Oft sind es kleine Dinge im Alltag, die unterschätzt werden: zu wenig trinken, unregelmäßig essen, zu viel Kaffee oder Nikotin. Auch Alkohol oder Cannabis können kurzfristig entspannen, langfristig aber das Nervensystem durcheinanderbringen und innere Unruhe verstärken.

Manchmal stecken auch medizinische Gründe dahinter: Eine Schilddrüsenüberfunktion, Unterzuckerung, die Wechseljahre oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen können sich ebenfalls durch innerliche Unruhe bemerkbar machen. Deshalb lohnt es sich, bei anhaltender Unruhe ärztlich abklären zu lassen, ob körperliche Ursachen vorliegen.

Psychische Ursachen

Innere Unruhe kann auch psychische Ursachen haben. Das kann z.B. Alltagsstress sein: zu viele Aufgaben auf einmal, hohe Erwartungen an sich selbst oder ständiges Grübeln (”Overthinking”). Vielleicht bist du nervös vor einem Vortrag, deine soziale Batterie ist erschöpft oder du verarbeitest große Veränderungen im Leben, z.B. ein neuer Job, eine Trennung oder ein Umzug. All das kann das Gefühl verstärken, innerlich aufgedreht und angespannt zu sein.

Häufig ist es ein vorübergehender Zustand. Sobald der Stress vorbei ist, lässt auch die innere Unruhe nach.

Innere Unruhe bekämpfen

Wenn du dich angespannt und unruhig fühlst, gibt es verschiedene Ansätze, die sich individuell kombinieren lassen. Probier doch mal folgende Ideen und finde heraus, was für dich gut passt:

Mit Entspannungsübungen Pause machen

Entspannungsmethoden oder einfache Atem- oder Achtsamkeitsübungen helfen dir dabei, dein vegetatives Nervensystem zu beruhigen. Autogenes Training nach dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz zum Beispiel zeigt, wie du mithilfe von Autosuggestionen entspannende Schwere, Wärme und Ruhe einladen kannst, um deinen Körper und Geist runterzufahren.

Eine andere Entspannungsmethode ist die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson. Hier spannst du einzelne Muskelgruppen bewusst an und entspannst sie wieder. Dadurch trainierst du dein Körperbewusstsein und lernst, unwillentliche Anspannung auch im Alltag leichter wieder aufzulösen.

Reizarmut und Offline-Zeit schaffen

Wer kann sich schon komplett entspannen, wenn ständig Reize auf einen einprasseln? Ständige Benachrichtigungen am Handy, Stadtgeräusche, Informationen im Sekundentakt. Das hält unser Stresssystem in Alarmbereitschaft und verstärkt innere Unruhe.

Einen Gegenpol kannst du schaffen, indem du dir bewusst reizärmere Phasen gönnst: das Handy mal für ein paar Stunden ausschalten, das E-Mail Postfach geschlossen halten, eine Meditation in der Pause oder einfach einen Nachmittag in der Natur verbringen.

Abends geht bei mir automatisch am Handy der “Nicht Stören”-Modus an und bleibt eingeschaltet, bis ich morgens das Haus verlasse und mich auf den Weg zur Arbeit mache. Wenn ich zwischendurch doch mal Nachrichten beantworte, dann tue ich dass wenigstens bewusst und reagiere nicht einfach nur auf Benachrichtigungen, weil ich sie ständig sehe.

Außerdem versuche ich mir nun viel bewusster Zeiten ohne extra Stimulation wie durch Podcasts, Sprachnachrichten, Serien oder Musik zu schaffen. Erst in der Ruhe merke ich meistens, wie sehr mein Kopf in anstrengenden Zeiten eigentlich dröhnt. Vielleicht geht dir das manchmal auch so?

Guten Schlaf priorisieren

Viele unterschätzen, wie eng erholsamer Schlaf mit unserer psychischen Verfassung zusammenhängt. Schlafmangel kann uns reizbarer, gestresster und anfälliger für Infekte machen.

Achte deshalb auf regelmäßige Schlafenszeiten (ich stelle mir gerne einen Wecker, damit ich es nicht verpasse, mich rechtzeitig bettfertig zu machen), eine gute Schlafhygiene und entspannende Aktivitäten am Abend. Das kann zum Beispiel ein paar Seiten lesen, Tee trinken oder sanftes Dehnen sein. Schraube idealerweise deinen Koffein- und Alkoholkonsum runter, besonders wenn du merkst, dass du sensibel darauf reagierst.

Wenn du abends wachliegst und im Gedankenkarussell feststeckst, kannst du Techniken wie den “Gedankenstopp” nutzen.

Bewegung in den Alltag einbauen

Der Klassiker darf natürlich nicht fehlen: Körperliche Betätigung baut Stresshormone wie Cortisol ab und fördert gleichzeitig die Ausschüttung von Botenstoffen wie Endorphine, die für mehr Ausgeglichenheit sorgen.

Wenn das eine Überwindung für dich ist, dann keine Sorge: Es muss nicht gleich ein intensives HIIT Training sein – auch ein Spaziergang, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder entspanntes Yoga kann dich in einen ruhigeren Zustand bringen.

Vor allem, falls du im Alltag viel sitzt, ist der körperliche Ausgleich wichtig. Wenn möglich, probiere ich zum Beispiel ein Meeting/Telefonat mit einem Spaziergang zu verbinden oder steige eine Haltestelle eher aus, um den Rest nach Hause zu laufen. Wie könntest du kleine Bewegungseinheiten in deinen Alltag integrieren?

Innere Ruhe lernen

Innere Unruhe ist ein Signal deines Körpers, dass es Zeit ist, langsamer zu machen. Ich weiß selbst, wie leicht es ist, einfach weiterzumachen, alle Aufgaben und Verpflichtungen wie geplant weiter zu verfolgen und die eigenen Warnsignale zu übersehen. Kurzfristig mag das funktionieren, aber die Frage ist, wie lange? Sollten wir nicht lieber lernen, unsere Gesundheit, Grenzen und Bedürfnisse ernstzunehmen?

Deshalb kommt hier der lieb gemeinte Anstoß, einen Gang runterzuschalten und für mehr Ruhe zu sorgen – egal ob durch Atemtechniken, Bewegung, Gespräche oder professionelle Hilfe.

Was euch interessiert: Fragen & Antworten

Was sind Symptome für innere Unruhe?

Typische Symptome sind innere Anspannung, Gereiztheit, Nervosität, Konzentrationsprobleme, schneller Puls, Schlafstörungen oder Bewegungsdrang. Auch körperliche Anzeichen wie Herzklopfen, Schweißausbrüche oder das ständige Zupfen an Haaren oder Kleidung können dazugehören. Innere Unruhe kann sich also sowohl körperlich als auch mental zeigen.

Wie bekomme ich die innere Unruhe weg?

Es gibt verschiedene Ansätze, die sich kombinieren lassen: Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung, Sport, ausreichend Schlaf und Phasen der Reizarmut in der Natur. Kurzfristig können Techniken wie die 5-4-3-2-1-Methode helfen, um den Kopf ins Hier und Jetzt zu holen und Stress abzubauen.

Welcher Mangel führt zu innerer Unruhe?

Innere Unruhe kann durch körperliche Ursachen begünstigt werden, zum Beispiel Flüssigkeitsmangel, Unterzuckerung oder einen unausgeglichenen Mineralstoffhaushalt. Auch zu viel Kaffee, Nikotin oder Alkohol können Unruhe verstärken. Wichtig ist, bei anhaltenden Symptomen ärztlich oder psychotherapeutisch abzuklären, ob möglicherweise eine körperliche oder psychische Erkrankung dahintersteckt.

Wie fühlt sich innere Unruhe an?

Innere Unruhe kann sich wie Anspannung, Hibbeligkeit, Stress anfühlen. Vielleicht fühlt es sich an, als sei im Körper ein Motor aktiv, der nicht zur Ruhe kommt. Du merkst womöglich rastlose Gedanken, Schwierigkeiten, dich zu entspannen, und das Bedürfnis, ständig etwas tun zu müssen – oft begleitet von körperlicher Nervosität.